Kaalu langetamine

Kaalukaotus.

Või siis kaalu langetamine.

Maagiline fraas.

Täiesti mõttetud sõnad!

Väga palju väärkasutatud sõnad. Peaaegu sama palju, kui leierdatud fraas „tee tööd ja näe vaeva, siis tuleb ka armastus”. Sest kui paljud teist, blogisse sattujatest, teavad, mis järgneb? Nii kaalukaotusele, kui A. H. Tammsaare tstiteeritud lõigule?

Ma olen selle peale mõelnud, et miks päris paljud, muidu täiesti mõistlikud treenerid, ikkagi seda sõna kasutavad. Minu meelest tuleks see lausa ära keelata!

Või räägitakse nii sellepärast, et kliendid aru saaksid, millest jutt käib? Või siis sellepärast, et weight loss on populaarne ka muukeelsetes artiklites?

Ja suhteliselt normaalses kaalus inimesed räägivadki omavahel, kuidas nad tahavad kaalu langetada ja alla võtta. Ja panevad endale sellesuunalisi eesmärke... Ja teevad sellega suure vea. Ja siis nad lähevad personaaltreeneri jutule ja toovad välja oma eesmärgi, milleks on kaalu langetada. Ja see muidu tore ja sportlik inimene, kes võiks oma kliente funktsionaalsemaks treenida, läheb selle jamaga kaasa... Ei, ma saan aru, et inimeste eesmärk sportides ei ole enamasti poodiumile pääseda või esikümnes olla vms. Ja kui aus olla, siis ka see oleks tegelikult võistlussportlasele nagu vale eesmärgi püstitus (kunagi ehk kirjutan lähemalt, miks medalid ei peaks olema peamine eesmärk).
Tavaliselt treenitakse ju selleks, et kaalu langetada. Massiivne osa sporditööstusest töötab tänapäeval kehalise ilu nimel. Väline on olulisem, kui sisu... selle trendi vastu vist enam ei saa...

Aga eesmärk sõnastatakse valesti ja sellest saavad alguse probleemid.
Sama juhtub ettevõttes, kus juht ei taipa, et kui alluvate tööle anda hinnang mingite lühiajaliste ja veidi vildakate mõõdikute alusel, siis teevadki nad kõik, et nendes parameetrites head olla ja suur pilt laguneb.

Ja plaanid oleks nagu täis, aga üldine seis halveneb.

Täpselt sama juhtub inimese organismiga.

Miks ma siis sellel teemal ikkagi nii ägedalt sõna võtan? Noh, ei suuda kaasa minna lihtsalt, kui näen nii suurt sisulist viga. Vastuvoolu ujumine selles ketserlikus blogis on täiesti loogiline tegevus.

Tõsi, on osa inimesi, kes peaksidki kaalu langetama. Need, kelle liigesed enam raskusele vastu ei pea. Need, kelle kehakaal hakkab tavapärast elu häirima. Aga neid on õnneks veel vähe. Kehakaal on ainult üks osa liigeseprobleemidest, kõhre ainevahetus on vilets pigem liikumise ja normaalse muljumise puudusest. Need asjad on loomulikult omavahel seoses.

Kui osa sportivatest meestest tahab tegelikult kaalus hoopis juurde võtta, siis leidub palju ka neid, kes otsivad kaalu langetamist. Naiste hulgas on see enamusel põhiliseks eesmärgiks emotsionaalse heaolu kõrval. Ja siit saavad alguse kõik need tervisele kahjulikud veidrused, jo-jo efektid jne. Siit saavad alguse ka kõik veidrad treeningplaanid ja dieedid, mida on koostanud need ullikesed, kes tahavadki kliendi kaalu iga hinna eest langetada, esitamata ühte põhilist küsimust: MIKS?

Et ikka parem välja näha, on väga tõenäoline vastus. Ja ei, loomulikult ei taha ma liiga musklisse minna nagu need naiskulturistid, vastavad naised.
Jätan siinkohal kõrvale selle asjaolu, et minu meelest on sportlikud, arenenud lihastega naised palju ilusamad, kui rasvunud naised.

Ja nüüd ma küsin ühe olulise küsimuse: keda see teie kaal tegelikult kotib?

Kas see on teile otsaette kirjutatud, kui keegi teile naeratab?

Tegelikkuses tuleks panna eesmärgid õigesti.

Tegelikult huvitab ju teid keha koostise muutmine, mitte kaalu kaotamine. Tegelikult soovite vähendada keharasva, mitte otseselt kaalu. Ma ei tea miks see sõna „rasv” on nii raske välja öelda...

Kusjuures rasva vähendamine ja kaalu kaotamine ei ole üldse üks ja seesama. Võiks öelda isegi, et vastupidine tegevus, kui vaadata pisut pikemat perspektiivi.
Niisiis küsige iseendalt või kelletki teiselt kaalukaotajalt lihtsalt veel üks MIKS-küsimus ja olete oma eesmärgi väga oluliselt paremini sõnastanud!

"Miks sa treenid?"

"Tahan kaalu kaotada"

"Miks?"

... ja nüüd hakkame õigetest asjadest rääkima!

Loomulikult, inimesed otsivad ju otseteid. Peab ju olema kiirem võimalus, mingi shortcut (bikiinivormi kolme nädalaga!!)... On on. Kui sa vaatad oma kaalunumbrit, nälgid (näksid oblikaid) ja vähendad vedeliku tarbimist ja natuke liigutad ka ennast juurde, siis liigud alguses kohe hoogsalt eesmärgi (kaalu langetamine) suunas.
Aga kodus ennast peegli ees vahtides ei pruugi varsti enam rahule jääda. Ok, riided teevad kõik heaks... väike pettus on ikka lubatud... Aga kui tahad päriselt parem välja näha ka ilma riieteta?

„Oo, sa oled treener?! Tee mulle trenni ja toitumiskava!! Ma tahan kaalu langetada!!” Edaspidi ma vist ignoreerin neid hüüatusi! Osaliselt sellepärast, et ma treenin tulemussportlasi ja osaliselt sellepärast, et saan kaaluaktivistidele seda juttu ja järgmist lõiku soovitada:

Siin on minu väga lihtne näpunäide: Sõnasta ümber oma eesmärgid! Muuda keha proportsioone ja keha koostist. Unusta kaal ja kasuta mõõdulinti. Peegel on ka abiks.

Miks nii?

Sest kaalu kaotust otsides kaotad sa enamasti seda lihaste (ja vedeliku) arvelt. Lihased kaaluvad oluliselt rohkem, kui rasv. Seega kaal muutub ja proportsioonid mitte. Liigud nagu püstitatud eesmärgi suunas mõõdikute osas, aga samas pole rahul. Tagasilöök tuleb siis, kui kaal enam ei lange, sest lihaseid on päris väheks jäänud ja rasv ei kao vaid hakkab kogunema. Sest justnimelt lihased on need, mis kehast rasva efektiivselt kaotada suudavad. Sa nagu tahaksid tuba soojaks kütta, kuid teed ahju järjest väiksemaks seda ennast ära küttes. Sarnane efekt võib tekkida tublil aeroobse treeningu tegijal. Keha õpib küll rasvu põletama, kuid pikad vastupidavustreeningud viivad lihasmassi kahanemisele ja „ahi” muutub järjest väiksemaks. Ainult aeroobne treening kehailu otsimiseks pole seega kõige efektiivsem lahendus. Aga kaal loomulikult langes ja eesmärk oleks nagu käes? Või on see enesepettus?
Vastupidavustreeningul on oma suur osa ainevahetuse, südame-veresoonkonna jms arendamisel, mis on ülimalt oluline, kui tahta keha koostist muuta. Aga tuleb arvestada lihaseid kahandava toimega.

(Vahepala lihasete lagunemisest: Kunagi süüdistas üks tuttav mind, et hangin endale ületreeningu tõttu liigset kortisooli - see põletikuvastase toimega hormoon lagundab lihaseid ja suunab keha just naba piirkonda rasva säilitama. Ma arvan, et teen oma aeroobse töö praktiliselt alati looduses, kui ujula välja arvata ja seetõttu on vastupidavustrenn emotsionaalselt nauditav ja loodetavasti ei mõju niiii halvasti. Huvitav oleks lugeda kuskilt uuringut "cardiotreenijate-lindilastujate hormonaalne kokteil vs. vabas looduses liikujate oma. ceteris paribus, loomulikult)

Õiendus: Selle ülaltoodud pildi proportsioonid ei pruugi olla õiged vaid on pigem näitlikud. Üks kitsa silmaringiga, kuid hoolsasti uuringuid lugev libatreener võttis mu artiklid ette ja otsis, kuskohalt "näksata" saaks pärast seda, kui olin tema tegevust kritiseerinud.
Hea on see, et uurisin seetõttu lähemalt, mida ta silmas pidas, kui ütles, et lihase ja rasva erikaalul eriti vahet polegi. Selgus, et on ikka küll, kuid tõesti, see ei väljendu päris selliselt nagu ülaltoodud pildil.
Keskmiselt ja üldiselt peetakse rasva ja rasvavaba massi tiheduse vaheks 15%. Ma ei hakka siia tõesti suures koguses linke toppima, kuid näiteks SIIN  " The components are fat-free or lean mass (FFM), which is assumed to have a density of 1.10 kg/L, and a fat component, which is assumed to have a density of 0.90 kg/L."

Kui ütled oma treeningplaani koostajale nüüd oma uue eesmärgi, milleks on kehakoostise ja proportsioonide muutmine, siis enam ta nii lihtsalt ei pääse. Tuleb tõsisemalt tööle hakata ja „kaalulangetamise” mantra ullikestele jätta.
Hakatuseks tuleks määratleda hetkeolukord ja mõõta ennast seadme peal. See on ka lihastasakaalu mõttes hea, sest enamasti (hea aparaat) näitab ära ka lihaste jaotumise kehal.

See ei ole mingi reklaamijutt seadmele, kuigi ma ise mõõdan ennast aeg-ajalt Spartas. Tihedamaks testimiseks soovitas Margus Silbaum näiteks talje mõõtmist mõõdulindiga (see oli Jõutõsteliidu treenerite koolitusel).

Ja pole ammu enam uudis, et proportsioone ning koostist muudab kõige paremini kombinatsioon jõu- ja vastupidavustreeningust. Ärge ainult selle HIIT-i eufooriaga liigselt kaasa minge, sest kui happelisus tõuseb lihastes liiga kõrgele, siis pärsitakse oksüdatiivsete ensüümide tegevust ja rasvu ei saa põletada. Et saada intensiivse treeningu järelmõjust (EPOC) maksimaalset kasu, peaksite omama siiski mingisugustki lihaskonda ja rasvade ainevahetus (pluss üldine taastumisvõime) võiks olla rahulikuma kestvustrenniga mingile tasemele arendatud. Iga asi omal ajal.

Peale selle arvestage, et kõik on muutumises. Hästi ja pikaajaliselt treenitud inimeste ainevahetus on teistsugune. Nad suudavad näiteks glükogeeni (keha „kütus”, mis tekib süsivesikutest) nii intensiivselt põletada, et lihased lausa kuumavad tugeva trenni järel. Naha alla ladestumiseks palju järgi ei jää... Tegelikult otsivad ka võistlussportlased keha koostise muutust, et kaal võimalikult efektiivne oleks. Nagu teame võib erinevatel spordialadel ideaalne proportsioon ka erinev olla.

Aga selle tasemeni jõudmiseks ei ole otseteid, on ainult mõistus, järjepidevus ja kogemus iseenda keha ja protsesse tundes.

Minu kogemus ütleb siis veelkord, et palun unustage see kaalulangetamise jutt juba ükskord ära ja räägime edaspidi kehakoostisest!!