Vo2maX

 

Vo2Max (vajab täiendusi)

Paljud sportlased arvavad, et VO2 max on muutmatu ja et see aeroobse kapasiteedi mõõdik on jäädav geneetiliselt määratud lagi ning lõplik soorituse määraja. Tuleb välja, et see ei ole päris korrektne arusaam.

VO2max ei ole fikseeritud. Struktureeritud treening võib märkimisväärselt seda võtmetegurit arendada. Eriti, kui asjaga tegeleda püsivalt ja pikka aega.

Mis on Vo2max?

Tuntud ka kui maksimaalne aeroobne kapasiteet (võimekus). Vo2max tähendab Volume of O2 (hapnik) Maximum. See on maksimaalse võimaliku hapnikutarbimise võimekuse mõõdik. Kompleksne näitaja.

Kui harjutuse intensiivsus tõuseb, hakkavad lihased tarvitama üha rohkem hapnikku, et anda kütust aeroobsele ainevahetusele. Selle tulemusena ületab lõpuks lihaste hapnikuvajadus kardiovaskulaarse süsteemi võimekuse seda tarnida. Edasine suurem intensiivsuse tõus tingib tööks vajaliku energia saamise anaeroobsest mehhanismist, mis on jätkusuutlik vaid lühikeseks ajavahemikuks.

Vo2max võib olla üheks tähtsaks näitajaks vastupidavusaladel. Mida kõrgem on vo2max, seda suurem on isiku võimekus saada ja tarbida hapnikku ning seda kõrgem on aeroobse ainevahetuse töine lagi.

Vo2max võib olla väljendatud kahel viisil:

Absoluutne vomax väljendub läbi hapniku koguse liitrites, mida suudetakse minutis tarvitada ning mõõdab ülelüldist hapniku tarbimist. Treenimata mehel on see näitaja umbes 2,5 liitrit/min ja 2 l/min treenimata naisel.

Suhteline vomax sisaldab arvutuses ka kehakaalu ja väljendub tarbitud hapniku milliliitrites kehakaalu kg kohta ühes minutis (ml/kg/min), Jalgrattaspordis on suhteline vomax näitaja levinud mõõdikuks. Keskmiselt on suhteline vomax treenimata meestel 40-45 ja treenimata naistel 30-35 ml/kg/min

Kas vomaxit saab arendada?

Jah!

Ütleks selle välja, enne üksikasjadesse süvenemist.

Vomaxit määravad faktorid on suurel määral arendatavad.

See läheb vastuollu pikaaegse teadmisega, et vomax on geneetiliselt fikseeritud.

(ja sellepärast ma seda oma blogis kirjutangi)

Loomulikult mängivad geenid suurt rolli koormuste mõjul toimuvates kohanemistes, kuid vomax on läbi treenimise otseselt muudetav.

Enamus treenimata sportlasi saab vomaxit arendada isegi kuni 25%

Treenerite õpikud kinnitavad, et arenguplatoo saabub vomaxi osas varsti ja edasine treening peaks keskenduma anaeroobse läve kiiruse tõstmise ja tehnika parandamise suunas...

Margus Ader räägib ka laskesuusatamist kommenteerides vomaxist, kui võtmenäitajast. Minu kolleeg treener on ka seda meelt, et purjelauasõidu jaoks on seda väga vaja. Räägitakse, et murdmasuusatamisest laskesuusatama hakanud Raido Ränkel on selles osas supernäitajaga...
Vomaxit on söögi alla ja söögi peale, nagu öeldakse. Minu enda isiklik parim näitaja on olnud 72, kui Polari testi uskuda.

Vomax ei ole ainuke näitaja, mis määrab ära sportlase treenituse või potentsiaali. Sportlane madala vomaxiga, kuid kõrge võimekusega taluda suure võimsusega tööd, võib edestada kõrge vomaxiga, kuid vähese intensiivsuse talumisega sportlast. See tuleneb asjaolust, et struktureeritud treening parandab näitajaid laiemalt, kui vomax hõlmab.

Mis määrab vomaxi?

Võiks eeldada, et vomax on respiratoorse (hingamisüsteemi) mahtuvuse ja toimimise mõõdik, mis määratakse ära peamiselt kopsumahuga. Tegelikkuses näitab vomax seda, kui palju suudab kardiovaskulaarne (südame-veresoonkonna) süsteem omastada hapnikku kopsudes saadaolevast õhust.

See on määratud nelja tähtsa faktoriga:

Esimene. Cardiac output (vahel on öeldud ka minutimaht) – Koosneb omakorda kahest näitajast. Südame löögisagedus ja löögimaht.

Siinkohal peetakse siiski silmas südame löögimahtu. Kuna veri on hapniku kandjaks, siis mida suurem vere vool, seda rohkem hapnikku on võimalik transportida. Südame löögisagedus tõuseb koormuse ajal just sellel põhjusel. Mida suurem löögimaht, seda rohkem on võimalik iga südamelöögiga verd liigutada.

Teine. Vere hapnikusiduvus (oxygen carrying capasity). Võtmeteguriks on siin proteiin nimega hemoglobiin, mis sisaldub punastes vererakkudes. Mida suurem on punaste vererakkude arv, seda suurem on vere võime siduda hapnikku ja siitkaudu ka töövõimele kaasa aidata. Sooritust parandav aine EPO, mis on doping, toimib just läbi punaste vererakkude tootmise.

Kolmas. Veresoonkonna ulatuslikkus ja efektiivsus. Mida laiemalt ja paremini on veresoonkond arenenud, seda rohkem hapnikku on võimalik lihastesse viia.

Neljas. Lihaste efektiivsus, mis avaldub omakorda erinevat tüüpi lihasrakkude osakaalus, kapillarisatsioonis (kõige peenemate veresoonte võrgustik), aeroobsete ensüümide ja mitokondrite kontsentratsioonis. Need faktorid määravad lihase võime kasutada hapnikku ja teha aeroobset tööd.

Võtmeterminid:

Intake – sissehingatava hapniku koguse

Vital capasity – maksimaalne kogus õhku, mis kopsudest väljub peale maksimaalset sissehingamist

uptake – kui palju hapnikku keha tegelikult kasutab

Muutuv võrrand – vomax=oxygen uptake x cardiac output

Milline on keskmine, hea ja suurepärane vomax väärtus?

1994 aastal avaldasid David L. Costill, Jack H. Wilmore, W. Larry Kenney järgmised vomaxi näidud treenimata, treenitud ja eliitsportlaste jaoks.

Naised:

Treenitus: treenimata treenitud eliit

Absoluutne (l/min) <3,0 3,0 - >3,0

Suhteline 26-42 40-60 55+

Mehed:

Treenitus: treenimata treenitud eliit

Absoluutne (l/min) <3,0 3,5 - >4,0

Suhteline 36-52 50-70 60+

Nagu näha, on treenitute ja eliidi vomaxid mingil määral kattuvad. Kõrge vomax ei tähenda veel seda, et tegemist on suurepärase vastupidavussportlasega ja vastupidi. Loeb vähem vomax ja rohkem vomaxi tase koormusena.

Tippsportlaste vomaxi näitajad.

Vastupidavusalade tippsportlaste näitaja võib olla isegi 6L/min meestel ja 4L/min naistel. Kehakaaluga seotult annab see suhtelise vomaxi meestel 80ndatesse ja naistel 70ndatesse.

Mõned näited tippsportlaste vomaxist mL/kg/min:

Greg Lemond (mees): 92-94

Lance Armstrong (mees): 84

Miguel Indurain (mees): 88

Chris Froome (mees): 84,6

Flavia Oliveira (naine): 76

Oskar Svendsen (mees): 97,5

Joan Benoit (naine): 78,6

Loomariigis on hobustel see näitaja 180 ja kelgukoertel huskidel 240

Kui kaugele saab vomaxi arendada ja kui kaua see aega võtab?

See on huvipakkuv teema. Tavaliselt arvatakse, et tegutsemisaja jooksul suudab sportlane arendada kuni 15%, kuid Alan Couzensi vaatlused näitavad, et 15% kasv on saavutatav isegi 4-6 nädalaga. Järjepideva treeninguga võib pikaajaliselt areneda keskmiselt 25%. See on tugev argument järjepideva struktureeritud treeningplaani järgimiseks.

Seda kinnitavad ka tippsportlaste vaaltlusandmed. Oskar Svendsen, kelle nimel on kõrgeim näitaja 96,7 parandas oma aeroobset võimekust mõne aastaga 30% . Pärast treeningute lõpetamist taandus näitaja algtasemele 15 kuu jooksul.

Teine märkimisväärne näide on jalgrattur Robert Marchand, kes püstitas oma vanusegrupi maailmarekordi 2014 aastal. See tundub vähe, et ta parandas vomaxit 15% kahe aastaga, kui me ei teaks, et ta vanus neil aasatel oli 101-103.

Kuidas parandada oma vomaxit struktureeritud treeninguga?

Võiks eeldada, et vomax tasemel tehtavad intervalltreeningud on parim viis vomaxi arendamiseks. Sellised trennid esitavad väljakutse pingutuseks aeroobse mahtuvuse piiril, kud nad arendavad peamiselt sellel tasemel väljenduvat võimsust. Vomax tegelikuks arendamiseks on madalama intensiivsusega töö palju tõhusam.

Kõige paremini vomaxi arendamiseks suunatud treening on nn. Sweetspot treening. Kui aeroobne mahtuvus suureneb, jäävad suuremad arengud lühiajalisteks ja edasine areng eeldab järjest raskemat tööd. Selline järk-järguline intensiivsuse tõus on nähtav erinevates treeningplaanides, kus läbitakse baasi arendamine, ülesehitus ja spetsiaalettevalmistus.

Lihtne võimalus arendada oma vomaxit lisaks on lisada pisut vastupidavustreeningut oma plaanidesse. See võib olla väga lihtsalt tehtav – isegi pikem lõdvestusharjutus 15 min jagu võib nädalas lisada terve tunni. Enamus meist raiskab treeningujärgselt 20 minutit oma telefoni vahtides, kui sama aja saaks kasutada hoopis madalal intensiivsusel pedaalimisse.

Üks lihtne ja samal ajal suurim faktor pikaajalisel vomaxi arendamisel on järjepidevus. Lühiajalised arengud on suhteliselt väikesed ja kiiresti mööduvad võrreldes sellega, mida on võimalik saavutada aasta või kahe jooksul tehtava järjepideva tööga.

Sportlased, kes treenivad tugevalt ainult spetsiaalsete võistluste jaoks ja lõpetavad peale võistlusi treenimise, ei saavuta ilmselt samaväärseid tulemusi, kui need, kes järgivad struktureeritud plaane läbi aastate. Mõtlemine oma treeningplaanidest kui osast pikaajalises strateegias, võib olla abiks suurte arengute loomisel praegu ja tulevikus.