Ei põle!

 

Nii! Nüüd on vaja rasva põletada! Suvi tuleb ja üldse võiks aasta ringi vähe fitim olla, pluss siis tervis ja väike liikumise mott ka. Et kui diivanilt ukseni ei saa, siis silitad korraks volti ja vupsti algab trenniriiete otsimine. Pärast tehtut on juba nagunii hea olla... aga et sinna ukseni saada....

Jõuksid on kinni. Tahad või mitte, kuid mingil määral dikteerib see trennide iseloomu. Ja ongi hea! Saab teha vastupidavustrenni rasvapõletustsoonis! Pole vaja pidevalt pead murda, et 

• kas ma nüüd lähen väikeste ülekaloritega massi taga ajama pärast lihaste kurnamist või 
• siis jään ikka rasvakaotamise suunale kindlaks mõningase negatiivse kaloribilansi läbi... 

Aga tahaks ju massiivset rauda hoopis liigutada!! Ok, täna söön siis rohkem... ja jälle ei ole järjepidevat suunda olnud...

Nüüd on siht selgem ja võimalused tingivad valikud. Müstiliselt hea lumega talv ka veel juhtunud!! Paras aeg soetada veel teine paar suuski, harjutada määrimist ja regulaarselt rajale minna.

Aga metsas... punaste nägudega, tugevas hingelduses ning värskelt võistluspulbriga võitud suuskadega rahmeldajad tuiskavad mööda. Ei mingit tehnika lihvimist, kes ees see mees! Vajab teatavat enesekindlust, et mitte kaasa minna. Maksimaalse aeroobse funktsiooni pulss on ju välja arvutatud, plaan on baasvastupidavust arendada mitte egotrpis võidu sõita... iga päev. Ja nii siis kulgeb.
Iga päev!

Kuu aja pärast on tehnika juba kobedam. Vähemalt selle aeglase sõidu juures. Hommikune pulss hakkab vaikselt langema (44-46). Kilomeetrid kogunevad. Alla 15km ei taha enam üldse sõita...
Mõnel päeval saab juba kiirendusi ka proovida. Teise suusakuu lõpus on on minu MAF (maksimaalne aeroobne funktsioon) tsooni kiirus sealmaal, et rahmeldajad enam eest ära ei sõida. Vahet pole lõpuks aga arenemistunne on tore ikka.
Rinnus vahepeal millegipärast pigistab ja pöörab... ekstsentriline hüpertroofia? Vasak vatsake? Vaadake ise oma passi, kasvõi tundide kaupa! Ma teen parem trenni sel ajal.

26. märtsi hommikul sain veel tempotrenni teha. Pulss 155-162

Jätkasin veel mõnda aega aeroobse tsooni trenne... aga oot, mis see eesmärk oligi?

Hea enesetunne on õhtuti õuest tulles nagunii.

Suusavõistlustel ei osale aga kas rasvakiht on vähenenud?

Kolmandal suusakuul tundub, et ei ole.

Kas tõesti on nii, et suusatad talvel 1000+ km ja oled suvel ikka polstriga tüüp?

Miks siis rasvakaotuse osas on platoole jõutud?

• Keha on õpetatud rohkem rasvu tarbima – tehtud!
• Hapniku juurdepääs lihastele on kindlasti paranenud, mis peaks oksüdatiivseid protsesse soodustama... - tehtud!
• Kogu aeg hoian ennast tagasi, et lihasrakkude happesus rasvpõletust ei pärsiks, pulsikell hakkab käe peal kohe karjuma, kui rahmeldus peale tuleb.... - tehtud!
• Magan regulaarselt 8 tundi ööpäevas – tehtud!
• Toiduga ei liialda ja valin, mida suhu pistan.... - tehtud!
• Alkoholi ei ole elu sees nii vähe tarbinud....

Hea küll.

On toimunud kohanemine, kuid nüüd on mingid funktsioonid ühekülgse tööga antud olude arengupotentsiaali saavutanud. Jah, edasi saab neid ikka arendada, kuid progress jääb üha aeglasemaks.

Aeg on minna tagasi mitmekülgsuse suunas. Otsi välja hantlid ja sangpomm! Kui suures suusatuhinas on proteiini tarbimine ära hakanud ununema, siis tuleta meelde, et keha vajab lihaste säilitamise-kasvamise tarvis kolm korda päevas kindla koguse leutsiini (üks asendamatu aminohape), vastavate reaktsiooniahelate käivitamiseks. Lihased – need on rasvapõletuse ahi!

Jõuks on ikka kinni?! Kas kirjutad selle lause suvel oma vedela kõhu peale, et kõik mõistaksid?
Aeg on lülituda kodutööle ja lihaste osas suusatamise antagonistidest alustada. Biitseps, ülaselg... Midagi pole teha, ka jalad ja tuhar tahavad nüüd raua abil erksamat pingutust saada!

Stress? Parem oleks päevaseid mikroärritusi vältida. Pikad treeningud võivad nagunii kortisoolitaset üles viia. Kortisoolil on anti-anaboolsed omadused, kui blokeerib retseptoreid. 

Keskkonna vahetus, uued rajad ja loodusest rõõmu tundmine rahmeldajate tagaajamise asemel on kindlasti hea plaan. Korra päevas võiks pea lällavatest sundmõtetest puhtaks ka teha.

Mis siis ikkagi toimub? Nagu kulutaksin ikka rasva trennis. Erinevatel andmetel lausa 30-60g või veel rohkem trenni kohta, aga näha pole...

Siin võib vabalt olla tegemist vastupidavustreeningule vastava kohanemisega, mille käigus hakkab keha koguma intratsellulaarset rasva. Piltlikult viiakse kasutatav kütus kasutuskohale lähemale.

Esmalt kasutatakse vastupidavustrenni käigus ära need lihasesisesed rasvadepood ja alles siis minnakse nahaalustes kudedes asuva energia kallale. Kui selleks ajaks olen suutnud ka rohkem laktaati tekitada, hakkab see tasapisi nahaalust lipolüüsi (rasvade – triglütseriidide lagundamine rasvhapeteks) alla suruma.
Igatahes... pidev vastupidavustrenn teeb lihased „rasvaseks”, kogudes sinna "kütusetilkasid" ja rasvade muutus kehas ei jõua enam sel määral nahaaluse koeni ja pole nähtav.

Kuidas siis teha nii, et mu plaan (täpsustatuna kulutada just nahaalust rasvkude) paremini toimiks?

Lihastreeningu ja stressi osa märkisin juba ära. Vastupidavustreeningutes tuleks suurendada aeroobsete protsesside mahtuvuse kõrval ka nende protsesside võimsust. Viitab intensiivsuse tõstmise vajadusele.

Teisest küljest tuleks muuta pikad treeningud pikemaks, et lihasesiseste varude ammendudes läheksid käiku varud sealt kust vaja. Naha alt.

Ühesõnaga teen lühemad, tunniajased trennid intensiivsemalt ja pikad sõidud venitan 30-40km pikkusteks. Jälle olen selle polariseeritud treeninguni jõudnud!

Intensiivsemate trennide puhul on paratamatu, et kasutusele võetakse rohkem glükogeenist tulevat energiat ja selle ainevahetuse tulemusena hakkab happesus lihastes suurenema.
Enne aktiivset trenni joon ka tassi kohvi – see peaks aitama rasvhappeid siduda.
Vahest aitab äkilisem koormus ka südame dilateerumise vastu, mis on vastupidavusalade puhul nö tavaline patoloogia.

Päris huvitav ja mõningal määral uus teadmine minu jaoks on see, et üheks rasvade energia kasutamist piiravaks teguriks ei ole lihtsalt happesus lihastes või nende kättesaamine nahaalusest koest vaid karnitiini puudus.

Regulation and limitations to fatty acid oxidation during exercise:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381814/

Kuidas see karnitiini puudus tekib?

Kõrge intensiivsusega pingutuse ajal on ka energiakulu suur. Samal ajal on rasvade kasutamine energiaallikana alla surutud. Kuigi see on juba pikemat aega teada, ei ole täpsemad põhjused selged. On eeldatud, et küsimus on rasvkoes, mis ei suuda piisavalt rasvhappeid tarnida. Viitasin siin ka laktaadi rollile (surub alla lipolüüsi)... kuid viimasel ajal on üha rohkem tõendeid selle kohta, et lihasesisesed faktorid omavad suuremat tähtsust. Kõrge glükolüüsi tase intensiivse pingutuse korral võib käivitada suurenenud acetyl-COA tootmise, mis omakorda saab seotud karnitiini poolt.

Lühikese ja keskmise ahelapikkusega rasvhapped imenduvad passiivselt läbi mitokondri membraani. Pika ahelaga rasvhapped tuleb eelnevalt muundada teise (acylcarnitine) vormi, seda protsessi katalüüsib carnitine palmitoyltransferase 1 (CPT-1), mis asub mitokondri välisel membraanil.

Kui intensiivse treeningu käigus toimub lihastes aktiivne glükolüüs, tekib atsetüül-COA (acetyl-COA) küllus, mis omakorda puhverdatakse vaba karnitiini poolt. Vaba karnitiini puudus omakorda vähendab CPT-1 aktiivsust ja sellega ka vabade rasvhapete transporti mitokondrisse.

Ma tean, et see võis keeruliseks minna. Lihtsamalt: mitokondris toodetakse energiat ja karnitiin aitab kütuseks kasutataval rasval sinna sisse pääseda.

Sellega seoses tuli kohe meelde Fatburner, mida ma pole millegipärast mõnda aega joonud. Karnitiini saab tavatoidu mõttes ka lihast - mida punasem, seda parem. Ja kalast. Kui selle liha söömisega mingi jama on siis avokaado tuleb abiks.

Eelnevale mõeldes on rohkem mõtet Fatburnerit juua just intensiivsuse tõustes, kuid ka pika ja rahuliku trenni ajal.
Arvestades veel head mõju südamele ja head maitset, lisan oma jookide hulka ja vaatame mis saab.

FatBurnerit saad tellida mugavalt e-poest ja jõuab sulle lähimasse Itella pakiautomaati kontaktivabalt 
www.fatburner.ee/et/e-pood

Et miks endale igasugu asju sisse juua? Tead, kui sa elad nagu tavaline inimene ja sööd nagu tavaline inimene, siis sa näed välja ka nagu tavaline inimene ja sinu sooritusvõime on ka vastav.

Kui sa treenid nagu sportlane ja sööd nagu tavaline inimene siis:

- saad trennist vähem kasu
- jõuad ülekoormussündroomini
- riskid tervisega

See, et kuskil mingid uudiskanali kommentaatorid lappavad must-valget juttu kaerahelbepudru pealt tegemisest ja et kõik ülejäänu on doping.... no las nad olla. 

Jah, on väidetud, et karnitiin ei jõua suu kaudu manustades kohale... Üks uuring näitab, et vereseerumis mõõdetuna oli tase märkimisväärselt tõusnud peale suukaudset tarbimist. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8063466/

Üks varem uuring 1994 aastast aga arvas, et verest lihastesse ei jõua...

L-karnitiin on tegelikult üks aminohape, mida keha suudab ise ka toota vajades selleks korralikult C-vitamiini. Samas, kui mõelda, et C-vitamiin on antioksüdant... võibolla ongi tegu mingi tasakaalustava mehhanismiga organismis?

Karnitiini puhul on kirjeldatud ka taastavat ja lihasvalulikkust vähendavat efekti.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313301/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15039515/

Aeroobsete protsesside võimsuse treenimine.

Piltlikult öeldes on kütusepaak (rasvad), millest väljuv „voolik” on vaja jämedamaks saada.

Sellise töö tulemus peaks olema mõõdetav Vomax muutusega.

 
Tuuakse palju välja südame osa selles näitajas. Vahepeal kirjutasin ühe artikli ka Vomaxi teemal ...
Kui nüüd teha intervalltööd pumba arendamiseks, siis peaksin minema 170-180 pulsi juurde ja siis vahepeal taastuma jälle 120-130 juurde. Paistab täiesti tehtav, kuigi raskem osa on liikuda nii aeglaselt, et SLS alla 130 läheks peale pingutust...

Vahelduvmeetodi puhul võib pulss kõrgemaks jääda 140-145 vahemikku, seda on juba lihtsam teha.

Anname minna!!!