Keretüvelihased

 Suvel ollakse ikka rohkem ilma särgita, kui muudel aastaaegadel ja kehavormide kuju tuleb siis rohkem esile. Mõnel on ükskõik, mõni häbeneb ja mõni tunneb uhkust. Peale olulise visuaalse efekti on aktiivse sportlase jaoks kere(tüve)lihastel sportliku soorituse ja vigastuste vältimise mõttes väga oluline roll.

Nende ilusate nähtavate kõhulihaste kõrval on taljet ja funktsiooni kujundamas veel mitmed. oblique-exercises: Photos courtesy of CrossFit Inc.

Sellegipoolest tõuseb esteetilise ning tõhusa kerevöö teema üles ikka kevadeti. Nii ka praegu.

Kui jutt käib kõhulihaste arendamisest, siis jäävad "oblikad" sageli kõrvale võrrelduna rectus abdominus – sixpäkk lihaste harjutustega. Taaskord: ilu vs. funktsioon, aga tegelikult on ka teistel kõhulihastel peale kõhu sirglihase  väga esteetiline roll talje kujundamisel. 

Ja kuigi tuleb tunnistada, et vaevalt leiad sa aega iga üksiku kehas asuva lihase treenimiseks, võiksid olla "oblikatele" suunatud harjutused iga treenitud sportlase core arendamise osaks. Kõhu põiklihased on olulises kasutuses praktiliselt igasuguse liikumise ja spordi juures, kuid mõnel alal on neil veel eriline tähtsus. Näiteks just nendel, mida mulle meeldib teha ja kus on tähtsal kohal keha rotatsioon, ehk pöörlemine või keha fikseerimine ja hoidmine pöörlemise vastu. Eelkõige siis purjelauasõit, discgolf ja võitluskunstid.

Mis siis on need „oblikad” (oblique muscles)?

Lühidalt öeldes: kõhu sisemised ja välimised põiklihased, mis asuvad kõhulihaste välistel külgedel. Nad jooksevad kahes vertikaalses liinis rinna alt puusa ülemise servani.

Koosnevad sisemistest ja välimistest, mis aitavad pöörata ja kehal roteeruda, toetades üldiselt rühti.

Mida nad teevad?

Oblikad on osa põhilistest kõhulihastest koos kõhu sirglihase (rectus abdominis) ja kõhu ristilihasega (transversus abdominis). Jah, mõnes kohas kirjutatakse "transverse" ja mõnes kohas "transversus" - õnneks on meil oma keel - kõhu ristlihas.

Kõhu põiklihaste treenimine ei ole möödapääsmatu. Ja nad töötavad tegelikult pidevalt kaasa. Aga kui on plaanis kehatüvi tõesti tugevamaks muuta, siis ei saaks jätta neid tähelepanuta. See tähendab harjutuste valimisel nendega arvestamist.

Igapäevaselt on neid vaja tasakaalu hoidmiseks, selja ja keskosa stabiilsuse hoidmiseks, Samuti rühi hoidmiseks ja vaagna asendi muutmiseks ja säilitamiseks.
Igasugune keha pööramine rakendab samuti "oblikaid", nende arendamine suurendab keha keskosa üldist jõudu. Kaloripõletuse vaates ei suuda väikesed lihased just liiga suurt efekti anda.

Korraks veel kordan. Kõhu välimiste ja sisemiste põiklihaste ülesandeks on kehatüve rotatsioon ja külgpainutus koos nimmeruutlihasega. 

Tugev keskosa on selgeks eeliseks sportliku soorituse puhul, sest on paljude jõuülekannete aluseks.

Harjutused.

Kuigi kõige populaarsemad oblikate harjutused vajavad üldiselt mingeid seadmeid või trosse, saab teha ka väga tõhusaid koduseid harjutusi.

V sit - taskunuga.

1. Istu maha, jalad enda ees kõverdatud

2. Pingutades kerelihaseid siruta jalad ja tõsta aeglaselt üles kuni keha ja jalgade vahele jääb 45-kraadine nurk

3. Sirgesta selg ja siruta käed tasakaalu hoidmiseks välja

4. Kasutades kerelihased hoia selg tugevana ja õlad võimalikult taga

5. Hoia keha V-kujulises asendis 10-15 sekundit. Jõunäitajate paranedes pikenda seda aega.

Pildil näeme küll 90 kraadist nurka, kuid treenituse tõustes väheneb keha ja jalgade vaheline nurk nagu järgmisel pildil näha

Kõrvaloleval pildil on haaratud ka juba palju muid lihaseid ja sellise asendi võtmine eeldab suurepärast painduvust just selja ja reie kakspealihaste osas.

Taskunuga-harjutuse puhul on loomulikult palju variatsioone ja eeltoodud näide oli isomeetriline ehk staatiline harjutus.

Veel üks kordustena tehtav võimalus on tõsta jalad ja keha sujuvalt üles, teha sekundiline paus ja lasta aeglaselt alla. Piisava jõu korral võib jalad mast lahti jätta.

Vanem koolkond on teinud "taskunuga" alati hooga ja tempos ilma pausideta.

Bicycle crunch, Spartas nimetas treener Marius seda "pesunaine".

See harjutus aktiveerib mitmed kere lihased, kuid mis kõige tähtsam, EMG analüüsid on näidanud et haarab kaasa ning aktiveerib oluliselt just oblikaid.

Bicycle crunchi on nimetatud ka parimaks kõhulihaste harjutuseks, sest haarab ühes harjutuses erinevaid kõhulihaste osasid ning oblikaid. Ühes võrdluses 13 erineva põhiharjutusega tunnistati parimaks.

Harjutuse olemus on lihtne - selili lamades vii põlv ja vastaskäe küünarnukk kokku... ja siis teine pool!

Varieeri tempot ja ära unusta hingamist!

Abdominal bracing

Eestikeelseks nimetamiseks oleks nüüd vist abi vaja...

See on üks kõige tõhusamaid harjutusi sisemistele oblikatele.

2013 aastal tehtud uuring Journal of Sports and Medicine (https://www.researchgate.net/publication/258035272_Trunk_Muscle_Activities_During_Abdominal_Bracing_Comparison_Among_Muscles_and_Exercises) leidis, et lihased on selle harjutuse ajal väga oluliselt aktiveeritud võrreldes 9 teise isomeetrilise ja dünaamilise harjutusega.

Boxrox artikkel pakub seda harjutust teha neutraalse seljaga püsti seistes 10 sekundiliste maksimaalsete kerepingutustena ilma kõhtu spetsiaalselt sisse tõmbamata.

Näide juutuubi videos sellest harjutusest on SIIN.

Näiliselt lihtne harjutus, kuid on tekitanud palju arutlusi. Lisan varsti mõned tekstid.

Ja veel oblikate harjutusi:

- Kerepöörded trossiga ja plokiga. Ülevalt alla ja alt üles. Siruta käed ja lukusta, rakendades pööretes ainult kerelihaseid;

- Rippes põlvetõsted. Ülemises asendis hoia sekund ja lase aeglaselt alla;

- Jalgade tõsted kaldpingil. Ülemises asendis hoia sekund ja lase aeglaselt alla;

- Rulliga sirutumine ja tagasitõmbed. Saab teha ka palliga, kuid rattaga on raskem;

Kuna purjelauasõidu juures on kogu see asi erilise tähtsusega, siis töötasin välja mõned spetsiaalsed harjutused, mida võin veel eraldi jagada, kuid mille selgitamiseks oleks vajalik jälgimine ja ja vahetu kontakt.

Need, kes minu trennides osalenud, mäletavad ilmselt hästi näiteks "Eva-harjutust" jms...

Tahtsin siia kirjutada veel siselihastest, kuid sellest siis edaspidi, mitte ühes tekstis.