Jalgade trenn

 

JALGADE TREENING.

12-nädalane plaan jalgade tugevamaks muutmiseks. Jenessa Connor, Oxygenmagi põhjal, kuid minu lisadega.

Mingis multikas liigub ringi üks tüüp, kellel on üliatleetlik ülakeha ja selle all tillukesed jalad. Ja üks mu sõber proovib seltskonnas ka minu suunas selliseid vihjeid teha, ehkki ma enda meelest küll jalatrenne unarusse ei jäta... Üldiselt olen ise ka vahel jõusaalis märganud, et ikka ja jälle esineb neid käsijäme mehi, kelle proportsioon selles osas jätab soovida. Noh aga "minu keha, minu asi"
Siis veel sain hiljuti võimaluse oma noorsportlaste iseseisvate jõutreeningute iseloomuga tutvuda, kus jalatrennid puudusid. Seda viga võiks parandada, kui noorukite ego lubab ka ilma kangita harjutusi teha...

Suusatamises läheb mul endal ka tugevat jalga vaja ning surfis on pikalt uimele vajutades nelipeas väga tunda... Niisiis üldiselt olen läbi aastate järjest rohkem hakanud jalajõudu väärtustama. Esteetilisest poolest rääkimata.

Ja kuidas siis neid jalgu võiks treenida?

On väga lihtne vajuda rutiini ja teha ühtesid ja samu harjutusi nädalast nädalasse. Ühest küljest on rutiin vajalik ja mõjumiseks on vaja aega, teisest küljest tuleb vahepeal lihaste arengu stiimulit muuta, sest keha võib mõnel juhul päris kiiresti kohaneda. Selle tulemusena leiad ennast lõpuks arenguplatoolt või jõuad ületreeninguni ja saad vigastuse. Kui see juhtub, jäävad tugevad jalad ainult unistuseks.

Tegelikult olen ma päris ammu juba rääkinud, et ka harrastaja võiks platoode vältimiseks ja mitmekesisuse suurendamiseks oma treeninguid periodiseerida. See on üks pikem jutt jälle, kuid leidsin, et keegi Jenessa Connor on sarnaseid mõtteid heietanud.

Periodiseerimine aitab luua korraliku progressiivse plaani, mis viib soovitud aja jooksul sihile ning samas arvestab ka vajaliku taastumisega. Periodiseerimise metoodikat saab vaadelda mitmeti, kuid Journal of Strenght and Conditioning Research uurimus näitab, et naised kes kasutasid lainelist treeningu periodiseerimist, saavutasid sel moel parimaid tulemusi jõunäitajate paranemise osas.

Järgnevalt näide ühest 12-nädalasest plaanist, mida nimetatakse meal-and-lean, mida iganes see nüüd tähendaski.

Esimene kuu on suunatud stabiliseerimisele. Jätkub jõufaasiga ja lõpuks peaksid saama päris korralikud jalad alla. Kui mõelda, et veebruaris oleks ju tore võimsa jala peal suusatada, siis on aeg alustada!

Igas faasis on plaanis võrdlemisi tuttavad jalaharjutused, mis on kujundatud selliselt, et lihased saaksid pideva stimulatsiooni. Kolme kuu möödudes võib seda programmi jälle korrata. Lihtsalt suurenda raskusi ja kohanda harjutusi raskemateks. Kui tahad tugevaid jalgu, tuleb hoida harjutused „vürtsikatena”.

See plaan eeldab, et saad teha jalatrenni 3 korda nädalas. Paremaks taastumiseks ja esialgse tagasilanguse vältimiseks soovitan tarbida proteiini jõutreeningutele kohasel määral ehk 2-2,4g ööpäevas keha kg kohta ning vähemalt kolm korda päevas 30g korraga, et käivitada lihasvalkude sünteesiks vajalikud ainevahetuslikud protsessid.

STABIILSUSFAAS: Nädal 1-4.

See faas loob sinu treeningu vundamendi. Suund on tasakaalustada lihased, tugevdada kõõluseid ja valmistada neid ette suuremate raskustega treenimiseks. Seeriad on pikad ja raskused kerged, kuid ära lase raskuste puudumisest ennast eksitada – harjutused panevad proovile su tasakaalu, käivitavad korralikult nelipea, kakspea, tuhara ja kerevöö lihased. Iga harjutus peaks läbi seeriate jõudma põleva tunde tekkimiseni.

Juhised:

- tee seeriate vahel pausid 90 sekundit;

- sammharjutusteks või allahüpeteks kasuta 30cm või kõrgemat platvormi;

Esmaspäev

4 harjutust, 3x18! Sul läheb vaja võimlemispalli. 

Harjutus 1. Püstolkükk - https://www.youtube.com/watch?v=vq5-vdgJc0I

Ühel jalal 18 kükki teha pole üldse lihtne! Proovi hoida tasakaalu ja esimese kuu jooksul vajaliku mahuni jõuda! Tee korralik soojendus- Alguses kasuta vajadusel tuge, et ennast üles tõmmates veidi abistada. Mulle tundub, et esimese harjutusena just sellega alustamine on kava autoril pisut vallatu mõte... aga läheme kaasa ja pingutame!!
Said hakkama?! Rohkem, kui tubli!!!

Harjutus 2. Jalakõverdused võimlemispallil

Näiliselt lihtne harjutus võib sind üllatada. Nagu üldse need reie tagaosa harjutused... Pööra tähelepanu puusade asendile ja jälgi, et hoiaksid neid kõverdusfaasis võimalikult kõrgel.

Harjutus 3. Väljaasted.

Jälgi, et keha ei vajuks ette või külgedele ja ära toeta kätega põlvele. Sammu pikkuse varieerimisega saab koormust suunata kas nelipealihasele või tuharalihasele. Selle versiooni kohaselt võiksid vertikaalne reis ja keha jääda peaaegu ühele sirgele.

Harjutus 4. Puusatõsted ühel jalal.

Pilt ütleb kõik. Peale tuhara ja reie tagumise külje lihaste (ok, hamstring, kui tahate) on aktiveeritud ka kerelihased ja eriti selja alumine osa. Ühel jalal tegemine suurendab koormust ja sunnib hoidma tasakaalu.
Mõnikord tehakse seda harjutust ka isomeetrilisena e. staatilise hoidmisena, kuid selles kavas on vaja teha liigutus. Endiselt 3x18!

Nii lihtne see siis oligi. Paistab, et selle faasi esmaspäeviti pole kohe vaja jõusaali tormata, kui pall omast käest võtta on. Aga motivatsiooni mõttes... miks mitte?!

Kolmapäev

Jätkame samas rütmis. 4 harjutust ja 3x18!

1. Harjutus. Kükid bosupallil.

Loomulikult! Progressiivsed (ja liigagi) füsioterapeudid ja veel mõned aktivistid viskaksid bosud peale moehullust kohe aknast välja. Ja mind ilmselt takkajärgi... aga anname bosupallile siiski võimaluse! Võbisev alus treenib midagi kindlasti teisiti, kui stabiilne alus. Väga võimalik, et mitte just "siselihaseid" ehk sisemist rõhusilindrit, aga asendit ja jäsemeid stabiliseerivaid mehhanisme küll. Proovi täiskükki!

2. Harjutus. Jõutõmme ühel jalal.



Kumb käsi ja kumb jalg? Mulle meeldib hoida raskust samal pool, kus on tugijalg. Ja sellega on nii, et kui teha asju ainult nii nagu meeldib, siis...

Tegemist on ka esimese harjutusega, kus tuleb raskus mängu. Kui palju võtta? Kuna tegemist ei ole väga isoleeritud harjutusega, siis võiks RPE jääda alguses 7 juurde. See on umbes nii, et läks juba natuke raskeks ja lihases oli esimest kipitust tunda. Üldiselt on ühel jalal tehtav jõutõmme siiski selline harjutus, kus erilisi raskusi ei kasutata. Hoia tähelepanu vabal jalal. Mida sirgemalt suudad seda hoida, seda keerulisem (ja kasulikum) on harjutus tasakaalu mõttes.

3. Harjutus. Bulgaaria kükk. 

Oma keharaskusega. Jälgi, et tugijala põlv ei vajuks sisse ja et keha ei vajuks ette. Optimaalne väljaaste kaugus võiks olla selline, kus allamineku faasis jääb töötava jala säär lõpuks vertikaalseks.

4.Harjutus. Astumine kõrvale-üles.

Kui tundub liiga lihtne, siis kasuta kõrgemat pinki või sellist spetsiaalset kasti ja võta kätte raskused.

Reede

Ära mõtle õhtuse tantsupeo peale vaid tee oma harjutused ära! Tähtsad asjad ikka eelisjärjekorras!

3x18 - see on esimese faasi läbiv kirjeldus!

1. Harjutus. Pingile astumine. 

Loomulikult võib astuda ka pakule või spetsiaalsele alusele. Võid võtta raskused, kuid pigem kasuta kõrgemat pinki, et lülisammast säästa. Raskuste kasutamise korral astu alla tagasi ettevaatlikult.

2. Harjutus. Ettekummardusega põranda puudutamine ühel jalal.

See on selline kergem versioon ühejala jõutõmbest. Nagu reede on kergem versioon esmaspäevast...

Tähelepanu! Kui on kirjas, et 3x18, siis tähendab see seda, et 3 seeriat tuleb teha mõlema jalaga!

3. Harjutus. Küljele sammud kummilindiga.

Selgitava klipi vaatamiseks kliki harjutuse nimel.

18 sammu ühel poole ja 18 sammu teisele poole!
Ja nii kolm korda.
Keskmise tuharalihase aktiveerimine võib hiljem teatud olukordades natuke enesekindlust lisada. Seega suhtu harjutusse korraliku keskendumisega.

4. Harjutus. Väljaasted bosupallile. 

Jah, needsamad väljaasted. Et on nädalalõpp ja selle treeningu viimane harjutus, mis nõuab tasakaalu, peaksid olema eriti keskendunud ja tähelepanelik, et hüppeliigest ei vigastaks.

Muus osas jäävad soovitused samaks, kui tavalise väljaaste puhul. Kui lihast enam kipitama ei saa, siis võta hantlid või ketas kätte!

Kommentaariks esimese nelja nädala treeningute juure, et laias laastus jaotuvad inimesed kaheks - need, kes mitte kunagi selliseid harjutusi ja kordusi ei praktiseeri (ja neid on väga palju) ja need, kes ainult selliselt treenivad (tavaliselt muudel eesmärkidel, kui jõu juurdekasv või hüpertroofia).

Sportlasele oleks selline töö eriliselt oluline ära teha, sest arendab jõu liigina jõuvastupidavust, mis on tähtis enamuse alade juures ning valmistab kõõluseid-ligamente väga hästi ette.

TÄHTIS! Pea kinni seeriatevahelise puhkuse režiimist!! See on 90 sekundit! Kogu treening muutub, kui seda muudad.

JÕU FAAS.... oot oot, see artikkel on alles natuke aega üleval olnud ja sa pole saanud kindlasti esimese faasi programmi veel läbitud. Kannatust ja püsivust! Nagu maja ehitust ei ole alati otstarbekas katusest alustada, nii ka jõuvõimetega. 
Tuleb varsti...