Interferentsi efekt

 

Kas vastupidavustreening vähendab jõudu? Kas jõutreening vähendab vastupidavust?

Mõningaste kohanduste abil saab vähendada „interferentsi efekti” suure kilometraaži/mahuga vastupidavustrenni ja lihaste ehitamise vahel.

(interferents on füüsikaline nähtus, kus sarnaste lainete kohtumise puhul võib laine amplituud suureneda või siis hoopis neutraliseerivad lained teineteist. Siin on silmas peetud viimast)

Eestikeelses erialases kirjanduses mainitakse probleemi, kus kohanemise ajal tekib võitlus energoplasmaatilise reservi pärast ja keha ei suuda üheski suunas kohaneda. Mõnes inglisekeelses uurimuses nimetatakse seda ka concurrent training effect

Alex Hutchinson, kelle artiklil minu kirjutis peamiselt põhineb, küsis triatloni-teaduse konverentsil tipptreeneritelt (Inaki Arenal ja Malcolm Brown), et mis on olnud suurim muutus triatleetide treeningus viimase 10 aasta jooksul.

Vastus ei puudutanud mingit kantavat tehnoloogiat ega salaharjutusi. Selle asemel vastasid mõlemad: jõutreening!

Loomulikult on vastupidavusalade treenerid ka varem jõuvõimete kasulikkust tähtsustanud. Kuid praktikas on jõu- ja vastupidavustrennide kombineerimine olnud palju keerulisem, kui teoorias. Osaliselt tänu ilmsele „interferentsi efektile” nende kahe suuna vahel.

Et saavutada parimat mõlemas, on vaja vaadelda lähemalt jõu- ja vastupidavustrenniga seotud molekulaarsignaale ja välja mõelda, kuidas neid maksimeerida mõlemal suunal.

Konkureerivate treeningute klassikaline uuring avaldati Robert Hicksoni poolt 1980 aastal.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/)

Pärast 10-nädalast tõsise intensiivsusega vastupidavustrenni, jõutrenni või mõlemat, otsustati, et jõutreening ei pidurdanud vastupidavuse arengut kuid vastupidavustreening pidurdas jõu arengut.

Vastupidavust ja jõudu samaaegselt treeninud grupi küki maksimumtulemus hakkas umbes 7 nädala pärast langema.

Joonis 1. Maksimaaljõu areng kükis.Concurrent-grupp tegi nii vastupidavus- kui jõutreeningut.

Võib ära märkida, et tipptasemel triatleedid ei ole alati huvitatud lihasmassi suurenemisest. Neist mõni veedab nädalas umbes 3 tundi jõutreeninguid tehes, kuid keskendudes lihaste kestvuse arendamisele, et pidada vastu kokku 30 tundi kestavatele jooksu-, ujumise ja rattatrennidele.

Näiteks sõudmises on lihaste ehitamine ilmselt palju aktuaalsem, sest lisaks suuremahulisele vastupidavuslikule tööle tuleb sõudjatel koguda märkimisväärselt lihasmassi.
Samasugused muutused on toimunud ka murdmaasuusatajate treeningutes. Jõusaali külastatakse keskmiselt 3 korda nädalas. Võimalik, et siin mängib rolli ka sõidutehnikate areng - v2 stiilis sõideti alguses vaid lausikuid ja kerget allamäge umbes 5% distantsist, praegu 90% ja rohkem - see (ja muidugi mitte ainult see) on muutnud suusataja profiili jõulisemaks.

Tervisesportlaste ja rahvasportlaste huvi on samuti tihti suunatud lihaste kasvule vastupidavuse arendamise kõrval.

Vaatamata igasugustele linnalegendidele on olemas otsene seos lihase läbilõike suuruse ja jõu vahel (jah, ma tean ka seda, mis on neuraalne kohanemine). Tippsportlased otsivad sageli võimalust maksimeerida jõunäitajaid parima vastupidavusliku võimekuse juures ja pigem on korraliku vastupidavustrenni tehes hädas liiga suure lihaste katabolismiga ning jõunäitajate langusega, kui liigse muskulatuuriga. Pealegi on lihtsam jõunäitajaid läbi hooaja/makrotsükli säilitada, kui igal perioodil neid otsast peale arendama hakata.

Näiteks Saksa laskesuusataja Erik Lesser tegi 2019 aastal märkimisväärse hüppe lihaskasvu osas läbi rõhutatud jõutreeningute. 2019/2020 hooaeg tal just ei õnnestunud. 2020/2021 hooajal on Lesser tagasi, sest muu organism on suutnud suurema lihasmassiga kohaneda ja kindlasti on paranenud "uute" lihaste verevarustus. Jään põnevusega ootama tema sooritusi edaspidi, kui ta läheb ikka säilita-ja-arenda teed...

Siinkohal tuleb märkida, et on spordialasid, kus soovitakse kehakaalu suurenemist optimaalsele tasemele. Ideaalne oleks see saavutada lihaste kasvuga, et iga lisakilo oleks efektiivne st. oleks suuteline sedasama kilo (ja ka teisi kilosid) aktiivselt liigutama. Kunagi rääkisin Kaidoga (Leesmann) oma plaanidest Anna Maria ja Kätliniga ning kasutasime mõistet efektiivne kaal.

Hicksoni tulemused pakkusid kinnitust sellele, et „kõhna vastupidavussportlase” fenomen ei tule ainult sellest, et nad ei viitsi teha jõutrenni, on selle õigeks tegemiseks liiga väsinud või ei ole neil geneetilist soodumust lihaste kasvuks. Ehkki ka need faktorid mängivad rolli, on fenomeni aluseks mingisugune konflikt vastupidavusele ja jõule suunatud kohanemiste-adaptatsioonide vahel.

Üks seletus interferentsi efektile kõlab järgmiselt:

Jõutreening aktiveerib proteiini mTOR, mis omakorda läbi terve kaskaadi molekulaarsete signaalide juhib lihaste kasvule.

Vastupidavustreening aktiveerib proteiini AMPK( adenosiin monofosfaadi aktiveeritud proteiini kinaas?), mis läbi terve kaskaadi molekulaarsete signaalide tekitab vastupidavuslikke kohanemisi, näiteks mitokondriaalse massi suurenemine.

AMPK võib inhibeerida (pärssida, alla suruda) mTORi, mis tähendab, et vastupidavustreening blokeerib jõutreeningu läbi tekitatavat lihaste kasvu.

See on olnud viimase 15 aasta põhiline arusaam, mis tuleneb rakukultuuride ja närilistega läbiviidud eksperimentidest. Kuid tundub, et inimestega ei ole asjad nii lihtsad (viide 3).
Selle asemel võib võtmetegur olla hoopis lihtsam, kui uskuda Keith Baari, kes uurib treeninguga kohanemisi läbi molekulaarbioloogia. Ta eeldab, et kuulsas Hicksoni uuringus kulutas jõutreeningu-grupp 2000kcal nädalas ja kombineeritud treeningutega grupp (concurrent) 6000kcal nädalas.

Leitakse järjest rohkem tõendeid alternatiivsest molekulaarsete signaalide rajast, kus ainevahetusliku stressi tulemusena on lihaste kasv pärsitud. See ei tulene lihtsalt vastupidavustrennist vaid muudest käivitajatest nagu energiadefitsiit, oksüdatiivne stress ja vananemine.

See alternatiivne rada koosneb komplekssete seoste seeriatest kasvajaid summutava proteiini, sestriini, ja igasuguste muude keeruliste nimedega proteiinide vahel. Nendesse üksikasjadesse päris lõpuni süvenemata on selle hüpoteesi intrigeerivus selles, et ainevahetuslik rada on äärmiselt tundlik aminohappele nimega leutsiin, mis seob sestriini ja käivitab lihasvalkude sünteesi. Ja see, nagu Keith Baar väidab, annab meile võimaluse murda või vähemalt minimeerida interferentsi efekti.

Lahendus ei seisne lihtsalt rohkem söömises. (Liigagi sageli kohtan noori sportlasi, kes söövad igasugu rämpsu ja räägivad energiast). Isegi kui sa suudad kalorite kulu ja tulu tasakaalus hoida võib juhtuda, et teed jõutreeningud madala energia staadiumis. Nimelt tuleks saada energia tasakaalu enne jõutrenni alustamist. Kui oled sõitnud rattaga või suusatanud paar tundi, läheb selleks vaja natuke rohkem, kui energiabatoon või tops jogurtit.

Väga huvitav K. Baari nõuannete juures on see, et jõutreeningud tuleks plaanida suurte raskustega. Nii, et väsimus tekiks juba mõne korduse järel. See maksimeerib ainevahetuslikke signaale lihaste kasvuks võimalikult väheste kulutatud kaloritega ja vähese ainevahetusliku stressiga.

Märkus1: "suured raskused" on alati suhteline mõiste. Eriti kui vaadata järgnevate korduste arvu seerias.

Märkus2: Kui tahad eelmise lõigu peale hüüatada, et kalorite kulu on just sinu eesmärgiks, siis on sinu treeningud antud teema jaoks liiga väikese mahuga. Alates mingist piirist on sportlastel probleemiks pigem kalorite defitsiit, kui ülejääk. Kui rahvasportlane märkamatult selle piiri ületab, tuleb tal  ületreeningu vältimiseks toitumine pisut ümber mõtestada ja ka kalorikulu eesmärk üle vaadata.

Ta (K. Baar) toob välja, et täieliku väsimuseni viiv seeria peaks tähendama aeglaseid viimaseid kordusi, mis vähendab kõõluste jäikust ja vigastusi. Soovituslikult tuleks teha üks seeria igast harjutusest raskusega, mis vastaks järgmistele korduste arvule:

- ülakeha baasharjutus mitmete lihasgruppide osavõtul (compound movements) 6-8 kordust

- ülakeha isoleeritud harjutus 6-10 kordust

- alakeha isoleeritud harjutus 10-12 kordust

- alakeha baasharjutus mitmete lihasgruppide osavõtul 20-25 kordust

Kui arengu käigus antud korduste juures enam väsimust ei teki, tuleb raskusi suurendada.

Leutsiini roll tähendab seda, et on väga oluline saada proteiini kogu päeva jooksul vältimaks lihaste kasvu signaalide pärssimist. Treeningueelsest ja -järgsest kokteilist ei piisa, selle asemel võiks proovida tarbida 0,25g proteiini iga keha kg kohta 4-6 korda päevas.

Artiklis tuuakse näiteks, et umbes 68kg kaaluva inimese jaoks on see tuunikalaleib või klaas piima. Kui treenida väga tugevalt, võib see vajadus tõusta 0,4g juurde iga keha kg kohta.

Märkus3: Kui teha natuke kontrollarvutusi, siis midagi siin ei klapi. Piima valgususaldus on ca 3,3% (https://tka.nutridata.ee/et/toidud/674) ja klaas piima sisaldab seega 6,6g valku, mis teeb omakorda kõigest 0,097g/kg. Ära tuleks juua 2 ja pool klaasi piima. Tuunikala võileib peaks sel juhul olema kaetud 70,5g vees konserveeritud tuunikalaga.

Kui mõelda nüüd jõutreenerite koolitusel antud soovitustele, siis see 0,25 ja 4 korda päevas jääb küll väheks. Soovituslik on saada vastupidavustrennide puhul 1,2-1,4g valku keha kg kohta päevas ja jõutrennide puhul 1,6-2,2g/kg kohta päevas. Kaloridefitsiidi puhul aga lausa 2,3-3,1g/kg. (Aragon, 2018; Pedak, 2015)

Joonis 2. Eesti Jõutõsteliidu koolitusel Siim Kelneri loengu slaid leutsiini tarbimise kohta.

Kas piisab ehk ainult leutsiini tarbimisest toidulisandina? Mine tea... Kuid see kõlab natuke nagu nii, et võtad tööle hea ehitaja ning töödejuhi, kuid jätad ehitusmaterjalid hankimata.

Kas loeb ka treeningute järjekord?

Traditsioonilises mTOR vs. AMPK lähenemises tuleks vastupidavustrenn teha enne jõutrenni. Seda sellepärast, et vastupidavusliku kohanemise signaalid jäävad aktiivseks ainult umbes tunniks pärast treeningut. Samas aga jõutreeningu kohanemissignaalid kestavad veel 18-24 tundi.
Kui aga arvestame, et ainevahetuslik stress on peamine tegur, siis loeb energiatasakaal rohkem, kui treeningute järjekord.

Lõpuks on oluline ka mõista, et see kõik ei peaks muret tekitama, kui ei treenita tõeliselt kõvasti.

Rusikareegli järgi hakkavad vastupidavustreeningud jõunäitajaid mõjutama alles siis, kui tehakse vastupidavustrenne 4 või rohkem kordi nädalas või tõuseb nende intensiivsus üle 80% Vomaxist.

Kindel on ka see, et need nõuanded ei muuda vastupidavussportlasi kiirelt lihaselisteks. Kindlasti mitte üleöö! Kuid rakutasandil asjade mõistmine aitab optimeerida valikuid treeningute osas isegi kui efektid on esialgu nähtamatud. Või nagu öeldakse: see, mida me ei näe, sedastab selle, mis lõpuks on nähtav (K.Baar).

Allikad:

1. https://www.outsideonline.com/2270846/how-build-strength-and-endurance-simultaneously?fbclid=IwAR0oWrJ_JQA-vfV8hPOMUs8Ok8OVDmA36Qb8zFiKlP5eQc8Rgb7QZJ_TJCs

Alex Hutchinson 2017

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632629/

4. Eesti Jõutõsteliidu treenerite koolitus 2020, Siim Kelner