Verevarustus

 Kui kirjutada lihaste verevarustusest, siis peab rääkima eelkõige nendest väga peentest veresoontest, mis tekkivad lihastesse ja muidugi on mujal kehas ka ja mida nimetatakse kapillaarideks.

Nende imepeente, kuid ülioluliste veresoonte tihedust nimetatakse kapillaarsuseks (density). Kapillaarsus on üks osa kriitilisest näitajast Vomax ehk maksimaalsest hapnikutarbimise võimest, mis on eriti just vastupidavusaladel sportlase võimekust iseloomustav ja mõõdetav parameeter.

Lihaste kapillaarsusel on tähtis roll ainevahetuses. Nii hapniku transpordis, kui toit- ja jääkainete eemaldamises. See on vaheaste, mis aitab hea südame töö näitaja (cardiac output) muuta efektiivselt lihaste soorituseks.

Uute veresoonte teket nimetatakse angiogeneesiks. Treening on selle protsessi peamiseks stimulaatoriks. Treenimata inimestele kasvab kapillarisatsioon 10-30% juba 6-8 nädalase treenimise järel. Püsivalt treeninud vastupidavussportlaste näitajad on selles osas üle 200% kõrgemad, kui treenimata inimestel. (https://link.springer.com/article/10.1007/BF00426942)

Kapillaarsus on üks huvitav omadus, mis tundub olevat suhteliselt püsiv. Võrreldes teiste füsioloogiliste muutustega, tekib kapillarisatsioon aeglaselt, kuid võib kesta aastaid ning seda peetakse üheks neist võimekustest, mis laseb peale pausi tagasi võistlema tulnud sportlastel näidata kõrgeid tulemusi. Siia tuleb viide, et kuidas ma seda tean...

Pilt 1. https://doctorlib.info/physiology/medical/130.html

Kapillaarsus arvatakse säilivat isegi lihasmassi mõningase kao korral, mis tagab siis allesjäänud lihase parema verega varustatuse. See on ka üks efekte, mida vastupidavusaladel võistluseelse vormi saavutamiseks otsitakse. Mäng lihaste kasvu ja kaotusega ei saa olla eraldiseisev kapillaarsusest.

Minnes natuke laiemaks selle teemaga, siis olen ise ka viimasel ajal propageerinud polariseeritud treeningumudelit, kus 80% trennist tehakse aeroobse läve juures või isegi pisut alla selle ja ülejäänud 20% on kõrge intensiivsusega töö. Sellest rääkis kunagi ka Jaak Mae, kui kirjeldas Norra treeninguid ja viimasel Tartu konverentsil rääkis eraldi üks Sporditeaduse professor Norrast (Kerry Stephen Seiler) oma ettekandes, kuidas treeningute intensiivsus sel moel jaotuda võiks.

Kui ma nüüd saaksin, siis tõstaksin kätt ja küsiksin oma lemmiksportlase Marit Björgeni kohta, kelle teadlane näiteks tõi. Et kui Maritil oli märkimisväärne lihaskond, mis vajab vastupidavusala juures korralikult hapnikku. Jah, ilmselt olid tal üle mõistuse head laktaadi KASUTAMISE näitajad, kuid sellegipoolest ei pääse mitte keegi ilma eriliselt hea verevarustuseta, et selliseid lihaseid suusatades täielikult rakendada ning superkõrge Vomax näitaja saavutada. Ometi treenis Marit üsna vähe (tema vähe on ehk teiste palju) kapillaarsust arendavas tsoonis...

Kapillaarsuse tekke protsessi juures mängib olulist rolli VEGF (vaskulaarne endoteeli kasvufaktor).

Seda eritavad pingutuse ajal lihasrakud. VEGF tase määrab ära uute kapillaaride tekkimise määra.

On veel see mingisugune alfa faktor, mis päris palju mõjutab ja mida ekspresseerib tegelikult lihaskude. Ja mida eritatakse tegelikult fastsiasse (?), kus ta veresooni mõjutama hakkab. Täiendan seda osa.

Eriti oluline on vere hõõrdetegur veresoonte vastas. Tundub, et kogu see värk on lausa mehhaaniline. Teisest küljest on igal heal ka vead ja VEGFi üks halb omadus on seotud kasvajatega. Ilmselt sellepärast ei lase organism väga tugeva pingutuse juures seda faktorit enam tekkida ja asub mahasuruvate ainetega summutama.

Ja siis on veel üks faktor. Basic fibroplast growth factor. (bFGF).

Mõned olulised punktid:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S053155652030509X

- Lihaste kapillarisatsioonil on otsene seos kogu keha lihasmassi indeksiga vanematel meestel.

- Lihaste kapillarisatsioon ei ole seotud ??? Muscle fiber capillarization is not associated with post-absorptive muscle protein synthesis rates in older men.

- Lihaste kapillarisatsioon võib olla oluline faktor lihaste säilitamisel vananemise protsessis

- Lihaste kaplillarisatsioon võiks olla oluline toetav eesmärk, et toetada tervislikku lihaste vananemist (healthy muscular aging)

Eeltoodule kommentaariks, et on olemas teadlasi, kes peavad just lihaskonda ja aju kõige olulisemateks tervise tagajateks, mis siis kompleksina mõjutavad ka ülejäänud organeid. Jälle vaja viidet...

Vastupidavustreening mõjutab kapillaarsuse teket positiivselt. Selle efekt sõltub treeningu isntensiivsusest ja tüübist. 70-80% Vomaxist mõjub kõige tõhusamalt ja samas 45% juures ei ole efekti märgata. Siia tuleb nüüd viide tuua!

On avastatud, et kuigi treeningu käigus on haaratud 1 tüüpi lihasrakud, paraneb verevarustus 1 ja 2 tüüpi lihasrakkudes. Kõrge intensiivsusega treenides paraneb verevarustus enam just 2 tüüpi lihasrakkudes.

Kui võtta arvesse, et mul on max pulss 183 (tegelikult vist ikka rohkem), siis saab tabeli järgi teada, et kõige rohkem veresooni arendav trennitsoon on mul 150-161 SLS vahel. Ehk siis anaeroobse läve all ja RPE just enne „väga rasket”. Seevastu 127SLS (ja alla) ei anna kapillaaruse arendamiseks efekti.

Allpool toodud tabel on kasutusel jooksjate koormuse määramisel ja põhineb arusaamal, et pärast 50% saavutamist on maxSLS ja vomax seos lineaarne. Seega teades SLSmax, saame ka vomaxi väärtused.

Tabeli allikas: https://www.ncsf.org/pdf/ceu/relationship_between_percent_hr_max_and_percent_vo2_max.pdf

Nüüd siis juurde väike abiarvutus. Jätan siin kõrvale tavalise maksimaalse südamelöögisageduse arvutamistehte (220-vanus), sest see on liiga ebatäpne. Mina oleksin selle järgi 35 aastane... Parem on arvestada igaühel individuaalselt oma nähtud-testitud pulsi järgi.

Max SLS           kapillaarsuse arenguks parim pulsivahemik

170                    140-150

172                    141-152

174                    143-153

176                    144-155

177                    145-156

178                    146-157

180                    148-158

182                    149-160

184                    151-162

186                    153-164

188                    154-165

190                    156-167

Mõnedes uuringutes on leitud, et veresoonte arengu maksimum intensiivse vastupidavustreeningu juures saavutatakse 4 nädala jooksul ning on mööduv. 7 nädala möödudes ei ole enam efekti. (?!?!)

Kuidas siis saavutada püsiv arendamine? Uute ja uute tsüklitega?

Organism püüab vahel toota ka kapillaarsust takistavaid faktoreid. Sest selle protsessi forsseerimine võib olla kahjulik. Seda siis eriti päris intensiivse tegevuse korral.

Väga tähtsaks peetakse vere hõõrdumist veresoonte sisekülgedel (shear stress) ja ka veresoonte venimist. See peaks olema põhiline stiimul, mis vallandab uute kapillaaride tekke. Jälle üks väike pluss nende kontole, kes vaatamata moodsale naeruvääristamisele strechinguga jätkasid...

Tulles tagasi oma lemmiksportlase ja tema verevarustuse juurde, siis eelnevale põhinedes tegi ta väga väikese osa trennidest selles tsoonis, mis verevarustuse parandamiseks kõige tõhusam on. Arvestades veel seda, et tippvormi rihtides (mäestik jms) võib veri „paksemaks” muutuda, et parem hapnikutranspordi funktsioon saada, siis jääb mulle väga suur küsimus, et kuidas see kõik Mariti ja ka teiste polariseeritud mudeli järgi treenijatel lahendatud oli/on...

Ma ei välista, et ehk isegi kirjutan Kerry Stephen Seilerile ja uurin natuke asja.
Selle kõige juures paistab tõesti, et kui saad treenida „vaid” 8-12 tundi nädalas, tuleb jääda rohkem sweetspot metoodika juurde, et hapnik lihastesse jõuaks. Muul juhul on treenija natuke nagu mina, et teeb võrdlemisi mahukalt tervisesporti (suusatehnika, baasvastupidavus ja jõutrenn) aga juhuslikult võidu sõitma sattudes näitab üsna kesist tulemust.

Millised on siis signaalid, et peaks rohkem verevarustuse arengu tsoonis treenima?

Üldiselt muidugi siis, kui käed-jalad külmetama kipuvad. Et kui toitud normaalselt ja puhkad nagu ka aga tunned, et lihased ei taastu hästi. Kui pulss on üldiselt madal ja jõunäitajad on korras aga tempojaksamist ikka pole. Kui Vomax näit pole arenenud ja trennide struktuurist on tempotöö puudu olnud. Kui plaanid 5 nädala pärast võidu sõita. Kui jõutreeningute pausi ajal toimub lihastes märkimisväärne tagasiminek.
Ja kindlasti on midagi veel, mis on hea väljaselgitamise koht edaspidiseks.