Recomp

 Recomp.

Võttes riski langeda kriitikarahe alla ning jagada delikaatset isiklikku informatsiooni, kirjutan siiski 2023 aasta lõpu ja 2024 alguses kogetud treeningprotsessi mõjust.

Kokkuvõtvalt: 4 kuud. Kehakaal jäi täpselt samaks!!! Keha rasvasisaldus vähenes (23,1-16,1); lihasmass suurenes 5kg; luustiku mineraalmass suurenes 300g; vistseraalne rasv vähenes (10%-8%)

Neile, kes viitsivad rohkem lugeda.

Kõigepealt natuke selles, et mis see RECOMP on.

Body recomposition on selline ihaldusväärne protsess (või ka tulemus), kui vähendatakse keharasva ja samal ajal kasvatatakse lihaseid. Kehakaal ei mängi antud juhul mitte mingit rolli ja tõtt öeldes – keda see üldse huvitab, kui sa just megaülekaaluline pole või siis pole tegemist spordialaspetsiifilise kaalu reguleerimisega. Ainult kaalumuutusest räägivad kas diletandid või kahtlaste motiividega tegelased.

Veel mõni aeg tagasi oli väga levinud seisukoht, et mõlemat korraga ei saa. Tuleb kas rasvu kaotada või lihast kasvatada. Tõepoolest eksisteerisid ka kehaliste iseärasustega grupid (nt. täiesti treenimata inimesed), kelle puhul see oli võimalik, kuid üldiselt vangutati pead ja kästi valida: cut või bulk. Üldine mõte oli selline, et mida treenitum indiviid, seda selgemat vahet peab ta keha muutmise strateegias tegema. Eelkõige lahenes valik energiabilansile keskendudes, kuigi eksisteerib ka dirty bulk valimatu õgimisena.

Esimene „infoliblikas” lendas kunagi üsna ammu välja ühes Margus Silbaumi loengus, kui ta ettevaatlikult vihjas, kuidas teatud tingimustel on võimalik korraga rasva põletada ja lihast kasvatada. Loomulikult jõutreeningut tehes, aga kaloraaž oli vaja hoida pisikeses (umbes 150kcal) miinuses ja igas toidukorras oli vaja tarbida kasvõi natuke valku... „kasvõi paar viilu sinki”. Mäletan, sest konspekteerisin selle mõtte hoolega üles.
Üldiselt tundus mulle vastuvõetamatu mõte enda näljas hoidmisest, sest ma ei tahtnud siiski lihaseid kaotada ja süüa mulle meeldib. Läbi aastate tegingi siis lihtsalt rohkem trenni ja liikusin, et enesetunne hea oleks ja peegelpilt otseselt ei kurvastaks.

Jõutõstmise treeneriks saades kuulasin nii mõnegi huvitava loengu toitumisest ja eriti põnevad olid Siim Kelneri loengud. Leutsiini mõju, makrode kontiinium, kalorid... mTOR...Siim korraldas ka virtuaalse loengu Alan Aragoniga, mis oli hirmus huvitav ja sealt sain ma oma käimasoleva recomp protsessi jaoks veel innustust. Eriti, kui mu seisund polnud mõnda aega enam just see olnud, mida näha ja tunda tahaksin. Vaatamata suvistele regulaarsetele rattasõitudele ja mõningasele rauaviibutamisele. Nojah, öeldakse, et spordis pole lineaarset teed ja vahel tulebki teha kaks sammu edasi ja siis üks tagasi. Kuna ma arvasin, et olen teinud juba poolteist kuni kaks sammu tagasi, võtsin välja toidukaalu ja vaatasin, et kui palju ma õigupoolest siis ikkagi õgin kalorites ja kui palju saan oma toidust kätte vajaliku valgu. Jube täpseks ei läinud selle asjaga, aga sain umbes aimu, kui palju valkusid – kaloreid on tassis piimas ja kui palju ühes keedetud munas jne. ja mida minu tavalised portsjonid endast kujutavad. Igatahes tegin järeldused ja korrektuurid. Jõusaalis hakkasin käima pulsivööga, et trennide kulu osas ka selgem oleks. Jah, see pole taas jube täpne, kuid midagi siiski.

Tegelikult jäin jälgima kahte asja:

Esmalt hoidsin energiabilansi väikeses miinuses enamustel päevadel nädalas ja jälgisin kalorite sissevälja suhet (bilanssi) pigem nädala lõikes.

Teiseks tõstsin valkude tarbimise umbes 2g keha kg kohta ööpäevas.

Hommikuti käisin jõusaalis ja õhtuti murdmaasuusatamas. Tõsi, kui suusapäev tundus raske, siis sõin süsivesikurikast toitu ja lasin kalorid vabamaks.
Suusatrenne tuli hooajal kokku 51 ja 1001km, jõutreeninguid tegin vaadeldaval perioodil 43 korda.

Hiljem leidsin ühe uuringu, mis vähemalt kaudselt kinnitas, et eelnev treening mõjub rasvade oksüdeerimisele paremini, kui lihtsalt nälgimine või paast. Seega olin üsna kogemata kahe trenniga päevas hea valiku teinud.

https://www.researchgate.net/publication/291017304_Whole-body_fat_oxidation_increases_more_by_prior_exercise_than_overnight_fasting_in_elite_endurance_athletes

„In conclusion, prior exercise significantly increases whole-body fat oxidation during submaximal exercise compared with overnight fasting. Already high rates of maximal fat oxidation in elite endurance athletes were increased by approximately 75% after prior exercise and fasting recovery. „

Et proteiiniga jubedat punnitamist poleks ja leutsiinilaks mTORi käivitaks, ostsin Iconfiti vadakuvalgu pulbrit ja tarvitasin oluliselt julgemates kogustes, kui varem. 

Leutsiin – üks asendamatu aminohape, mis on proteiini või toiduvalgu koostises ja mis käivitab teatud kogusest alates kehas ainevahetusliku raja, mida tuntakse kui mammalian target of rapamycin (mTOR) ja mis muuhulgas taastab ja ehitab lihaskudet. Veelgi enam - järjest rohkem arvatakse, et see ainevahetuslik rada suunab ka energeetilise ülejäägi korral suurema osa potentsiaalist lihasrakkudesse ja vähendab ikkagi rasvkude.

Kui suusatama millegipärast ei läinud ja ainult jõutrenni peale jäin, siis pingutasin seal rohkem ja võtsin enne trenni kreatiin monohüdraati. Spetsiaalset laadimist selle lisandiga ei hakanud tegema.
See tundub ehk mõne jaoks erilise keemiana, kuid kreatiin on ohutu ja tõendatult kasulik ning lubatud vahend, mida kogemustega treenijad ikka võtavad. Sellistes trennides suurendasin intensiivsust. Eraldi tegin trenne, mis seisnesid palju suuri lihasgruppe haaravate harjutuste sooritamises – rinnale rebimised ja jõutõmbed – plahvatuslike agressiivsete liigutustega – pausid lühikesed 40sek-1min või siis taastumine pulsini 120. Ja kus seeriate ajal läks pulss 158-165 löögini. Võimsuse arenedes suurendasin alguses seeriate arvu ja siis kangi raskust, tulles seeriate arvuga tagasi.

Ühesõnaga, ei midagi liiga keerulist. Regulaarsus, kaloraaž ja proteiin!